かけはし誌上コラム(かけはし掲載分) 羽田鉄工団地協同組合






労働衛生コンサルタント北條先生
&
岡部保健師
令和2年
1月 体重3%減らすには 
2月 運動は○○後の方が良い?! 
3月  
4月  
5月  
6月  
7月  
8月  
9月  
 10月  
 11月  
 12月  


2月

運動は○○後の方が良い?!

羽田鉄工団地の皆様こんにちは。
2月は生活習慣病予防月間です。肥満、過食、飲酒、喫煙、ストレスなどの蓄積から高血圧症、糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病になり、動脈硬化から心疾患や脳血管疾患を発症するリスクが高まります。
 皆さんは日頃、運動をする習慣はありますか?身体を活発に動かすと血糖値が下がり易くなり、習慣的に運動を継続していると1〜2ヵ月の血糖値の平均を示すHbA1cが低下しやすくなります。それにより糖尿病の発症リスクの低減や、治療中の方は血糖値のコントロールが改善することが期待されます。
こちらのグラフは糖尿病患者262人を、筋力トレーニング週3回(73人)、有酸素運動のみ(72人)、有酸素運動と筋力トレーニング週2回(76人)、運動なし(41人)の4群に振り分けて血糖値との関連を9カ月間検証した結果です。運動をした3群の運動時間はいずれも週150分程度に揃えています。血糖値の指標であるHbA1c(ヘモグロビンA1c)は「有酸素運動と筋力トレーニングを併用」>「有酸素運動のみ」>「筋力トレーニングのみ」の順に低下していました。
このうち「有酸素と筋トレ併用」だけが、統計的に有意な差だった。言うまでもありませんが、HbA1cが最も上昇していたのは「運動なし」の群でした。(JAMA. 2010; 304: 2253-62.)効果的に運動を取り入れることで血糖値の上昇を長期的にも抑えることができます。
運動が大事なことはよくわかりましたが、仕事が忙しいときは「運動」の時間をつくるのはとても大変なことだと思います。ですが運動をする効果的な時間があるのでそのタイミングで短時間、身体を動かすだけで血糖値の上昇を抑制することができます。血糖値だけではなく、太り過ぎてしまってダイエットをしたい方にも効果的です。

<運動のポイント>
・運動のタイミングは食後に
・軽いウォーキングをするだけ
この2つをクリアするだけで、食後の高血糖を改善することができます。運動をする習慣がない方も、始められやすいのではないでしょうか。朝食後は通勤で身体を動かし、昼食後の昼休憩の間や少しウォーキング、夕食後はすぐに横にならず家の近所を歩いてみる、これだけで十分です。スポーツジムに通って本格的なトレーニングをするのも素晴らしいですが、家や職場の周辺でのウォーキングや、自転車に乗るだけでも立派な運動になります。
運動の強度の目安は、少し汗をかく程度の運動をお勧めします。運動はできれば毎日が良いですが、難しければ週に3日以上として、運動をしない日が2日以上続かないようにするとさらに効果的です。

<効果的なウォーキング>
通勤中の徒歩の時間がある方は、図の通勤ウォ―キングのコツを参考にされて、良い姿勢で正しく筋肉を使って歩くと運動効果が増加します。腰が曲がっていたり、猫背だったり、ゆっくりダラダラと歩いているとせっかくのウォーキングも効果は半減してしまいます。



1月

体重3%減らすには

新年あけましておめでとうございます。
令和になって初めての正月ですが、今年は東京オリンピックが開催される記念すべき年です。
前回の東京オリンピックの時は代々木の選手村に設置されたクリニックにボランティア活動で出動した思い出があります。日本選手の受診もありました。大変懐かしい思い出です。
今回は肥満について書かせていただきます。
年末はクリスマス、忘年会と続いて、年が明けても御馳走の多い時期で体重や血糖コントロールに注意が必要です。
法律(安衛法)に基づいて会社で行う定期健康診断の項目にもBMI(体重kg÷身長m÷身長m)という項目があって25以上だと「肥満」と判定されます。

過食や運動不足が原因で生活習慣病(高血圧、糖尿病、脂質異常症、痛風等々)の原因となります。
健保連は特定健診の受診者400万人以上のデーターから肥満と指摘された方は37.3%でした。
肥満の方は有病率が高いことが示されました。「肥満」と言われた方でも体重を3%程度落とすだけで内臓脂肪が減少すると言われています。
肥満と判定された方は減量に挑戦してみて下さい。
体重60kgの方ですと体重の3%は1.8kgになります。体重を1kg減らすには7,000カロリーを減らす必要がありますが食事で減らすか運動量を増やして減らすかを考慮して進めます。
7,000カロリーを2か月かけて下げようとすると7,000÷60日≒117カロリーとなり1日117カロリー減らす必要があります。食事ですと軽く盛りつけた白飯の半杯、赤ワイン1.5杯、ビール中ジョッキ1杯などに相当し実行可能な量です。
食品交換表を参考に様々な食品を組み合わせてみてください。生活面では運動不足の改善、腹一杯食べない、朝食抜きをしない、早食いを改める、遅い夕食を改める、体重を測る習慣をつけるなどに努めて、今年は減量に挑戦してください。



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