令和２年２月

　羽田鉄工団地の皆様こんにちは。
２月は生活習慣病予防月間です。肥満、過食、飲酒、喫煙、ストレスなどの蓄積から高血圧症、糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病になり、動脈硬化から心疾患や脳血管疾患を発症するリスクが高まります。
　皆さんは日頃、運動をする習慣はありますか？身体を活発に動かすと血糖値が下がり易くなり、習慣的に運動を継続していると１〜２ヵ月の血糖値の平均を示すHbA1cが低下しやすくなります。それにより糖尿病の発症リスクの低減や、治療中の方は血糖値のコントロールが改善することが期待されます。
こちらのグラフは糖尿病患者262人を、筋力トレーニング週３回（73人）、有酸素運動のみ（72人）、有酸素運動と筋力トレーニング週２回（76人）、運動なし（41人）の４群に振り分けて血糖値との関連を９カ月間検証した結果です。運動をした３群の運動時間はいずれも週150分程度に揃えています。血糖値の指標であるHbA1c（ヘモグロビンA1c）は「有酸素運動と筋力トレーニングを併用」＞「有酸素運動のみ」＞「筋力トレーニングのみ」の順に低下していました。
このうち「有酸素と筋トレ併用」だけが、統計的に有意な差だった。言うまでもありませんが、HbA1cが最も上昇していたのは「運動なし」の群でした。（JAMA. 2010; 304: 2253-62.）効果的に運動を取り入れることで血糖値の上昇を長期的にも抑えることができます。
運動が大事なことはよくわかりましたが、仕事が忙しいときは「運動」の時間をつくるのはとても大変なことだと思います。ですが運動をする効果的な時間があるのでそのタイミングで短時間、身体を動かすだけで血糖値の上昇を抑制することができます。血糖値だけではなく、太り過ぎてしまってダイエットをしたい方にも効果的です。

＜運動のポイント＞
・運動のタイミングは食後に
・軽いウォーキングをするだけ
この２つをクリアするだけで、食後の高血糖を改善することができます。運動をする習慣がない方も、始められやすいのではないでしょうか。朝食後は通勤で身体を動かし、昼食後の昼休憩の間や少しウォーキング、夕食後はすぐに横にならず家の近所を歩いてみる、これだけで十分です。スポーツジムに通って本格的なトレーニングをするのも素晴らしいですが、家や職場の周辺でのウォーキングや、自転車に乗るだけでも立派な運動になります。
運動の強度の目安は、少し汗をかく程度の運動をお勧めします。運動はできれば毎日が良いですが、難しければ週に３日以上として、運動をしない日が２日以上続かないようにするとさらに効果的です。

＜効果的なウォーキング＞
通勤中の徒歩の時間がある方は、図の通勤ウォ―キングのコツを参考にされて、良い姿勢で正しく筋肉を使って歩くと運動効果が増加します。腰が曲がっていたり、猫背だったり、ゆっくりダラダラと歩いているとせっかくのウォーキングも効果は半減してしまいます。

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